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知っておきたい「プチうつ」予防法

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２０代～３０代の女性は、仕事、結婚、出産、子育てなど人生において重要なステージがたくさん待っています。そうした中では、精神的なストレスも多く、結果的に心を病んでしまうケースもあります。

一度心を病んでしまうと、なかなか治らないばかりか、完治するのも非常に難しく、再び元のフィールドに戻るのが非常に困難になってしまいます。よく「鬱だよ～」といいますが、実際にうつ病になってしまうとそんなことを言える状態ではありません。「プチうつ」の状態で元の元気な状態に回復させないといけません。

ここでは、誰にでもできる簡単なメンタル回復法についてお話いたします。

「うつ病」と「うつ状態」の違い

まず、誰でもわかるように、うつ病とうつ状態の違いについて理解しましょう。

（１）うつ状態は大丈夫です

「うつ状態」とは、元気がなくてやる気が出ない状態ですが、これは人間誰でも持っている本来の脳の機能です。大きな失敗をすれば落ち込みますし、体調が悪いときは元気が出ません。

この状態で元気が出てしまうと、むしろ脳と体に負担がかかるため、無意識のうちにストップがかかります。これがうつ状態で、ここでとどまっている限りは何も問題ありません。しかし、原因が解決した、あるいは克服されたにもかかわらず、同じような精神状態が続くようだと、自力では回復不能な「うつ病」に陥っている可能性があります。

（２）うつ病とは

うつ病の原因については、実はまだよくわかっていないところがあります。ただし、脳内の「セロトニン」という物質が、うつ病の症状の人には不足しているので、それが分泌されなくなることが原因ではないかといわれています。

うつ状態であればしばらくすると元に戻りますが、うつ病になってしまうと薬などを飲まない限り回復は難しいといわれています。

この投薬治療が何年にもわたって必要になり、その間はまともに働くことができません。また、完全に回復する人はあまりいなくて、ある段階で回復が止まってしまう場合があります。当然、元の生活に戻ることはできず、一生病気と向き合っていかなくてはならなくなります。

「プチうつ」の状態で食い止める

２０代～３０代の激動の時代に、さまざまな要因でうつ病になってしまうリスクが高くなります。一度うつ病に陥ってしまうと、多くのものを失ってしまいます。そうならないために、「ちょっとおかしい」＝「プチうつ」の状態で回復させるためのコツを教えます。

（１）できるハードルを設定して越える

うつ病は自分のキャパシティを超えてプレッシャーやストレスがかかることで、引き起こされる場合が多いです。一元的には上手にストレスを解消することが必要なのですが、それではアドバイスにならないので、脳科学に基づいた方法を紹介します。

①簡単な達成可能な目標を設定します。仕事以外で構いません。

→例えば、毎日３０分歩く、日記をどんな日でも書き続ける、ある資格の勉強をするなど

②継続してその取り組みを続ける。無理のない範囲で、ただし、必ず続ける。

③それを達成する。

①～③の過程で、人間の脳から「やる気ホルモン」といわれる物質が出ます。これは心地よさ、快感を伴うもので、より前向きな気持ちが出てきます。この「やる気ホルモン」によって、セロトニンの減少＝うつ病の原因を食い止められるといわれています。

肝心なのは①～③の過程を繰り返すことです。

小さな目標を達成→やる気ホルモンで元気→新しい目標を達成→やる気ホルモンで元気

これを繰り返すことで、うつ病を予防するだけではなく、科学的にやる気のエネルギーをチャージし続けることができます。これは麻薬でもなんでもないので、まったく健康には問題ありません。

（２）リズム運動でやる気とダイエット

小さな負荷を継続するというのは、目標の設定だけではなく日常的なダイエットなどにも応用することができます。有酸素運動をすると脂肪が燃焼し、ダイエットにつながるということは有名ですが、実はその間隔と脳からセロトニンややる気ホルモンが分泌される時間がほとんど同じなのです。

つまり、

継続した有酸素運動（３０分～）

→脂肪燃焼開始

→やる気ホルモン分泌開始

となります。脂肪を燃焼させる有酸素運動は、別名「リズム運動」と呼ばれていて、同じリズムで体を動かし呼吸をつづけることで効果が出るというものです。

激しい運動をする必要は全くなく、散歩やランニング、ストレッチ運動などで十分。日常生活のサイクルに無理なく組み込むことができます。

「プチうつの解消」

「やる気のチャージ」

「ダイエット」

の３つを同時に達成することが可能になります。ともかく、リズム運動をしてみる、それが無理なら低いハードルを設定して越えてみる、ということをやってみてください。

マラソンランナーはなぜ走るのか～まとめに代えて

ここでお話したことはマラソンランナーに例えるとわかりやすいです。

マラソンは有酸素運動のリズム運動であり、誰でもでき、目標も各自設定が可能です。

マラソンランナーがなぜ走るのか、それは

・設定したハードルを達成してやる気ホルモンを浴びる

・リズム運動でやる気ホルモンが出る

・ダイエットにもよい

という３つの喜びを達成できるからなのです。彼らは自分を痛めつけたいのではなく、走り終えたときの脳から出る「ご褒美」に快感が忘れられないのです。

誰でもできるこの方法でうつを回避して、前向きな２０代～３０代をエンジョイしましょう。

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